QU'EST-CE QUE LA CRÉATINE MONOHYDRATE ?

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La créatine monohydrate est une forme de la créatine, une molécule naturelle. Avec des centaines d'études humaines soutenant les avantages de la créatine monohydrate, on peut dire que c'est la meilleure aide ergogénique pour les athlètes, les culturistes et les sportifs qui cherchent à améliorer leurs performances. Oui, le but premier, c'est les performances.

Un adulte moyen de 80 kg porte environ 135 g de créatine sous forme de créatine libre et de phosphocréatine, dont plus de 95 % se trouvent dans le tissu musculaire squelettique. Cependant, même votre muscle cardiaque - le myocarde - utilise la créatine pour générer de l'énergie sous forme d'adénosine triphosphate (ATP).

Les adultes sédentaires décomposent environ 1 % de leurs réserves de créatine par jour ; les sportifs actifs, les culturistes et les athlètes peuvent épuiser beaucoup plus de créatine en raison d'un entraînement anaérobie intense.

Votre corps resynthétise continuellement la créatine à partir des acides aminés méthionine, arginine, glycine. Certains aliments du régime alimentaire permettent également de reconstituer la créatine, notamment la viande rouge, le poisson et les œufs.

Cependant, la dose de créatine nécessaire à l'amélioration des performances est bien supérieure à la quantité produite de manière endogène et consommée par l'alimentation. L'option la plus pratique est donc de se complémenter en créatine monohydrate.

Mais que fait la créatine, exactement ? Quels sont les avantages de la créatine ? Quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine ?

Je vais répondre à toutes ces questions et à bien d'autres dans ce bref aperçu du fonctionnement de la créatine et du moment où il faut prendre de la créatine monohydrate pour obtenir des résultats optimaux.

QUE FAIT LA CRÉATINE ?

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L'ATP est la véritable "monnaie énergétique" des cellules. Pendant l'exercice, les cellules musculaires utilisent l'ATP pour effectuer une contraction, ce qui vous permet de vous déplacer avec force. Lorsque l'ATP est utilisé pour l'énergie, il perd un groupe phosphate et se transforme en une molécule de faible énergie appelée adénosine diphosphate (ADP).

Vos cellules comptent sur la créatine - plus précisément sur la phosphocréatine - pour régénérer l'ATP en attachant une nouvelle molécule de phosphate à l'ADP, fournissant ainsi l'énergie nécessaire à la contraction musculaire continue.

Ainsi, plus vos cellules musculaires disposent de créatine, plus elles parviennent à recharger leurs réserves d'ATP pendant l'exercice ; plus vos cellules musculaires ont d'énergie pour travailler, plus leur capacité de contraction est grande.  

AVANTAGES DE LA CRÉATINE POUR LA PERFORMANCE ATHLÉTIQUE

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Bien que la créatine soit bénéfique pour les performances aérobies et anaérobies, elle a tendance à être plus utile pour ces dernières. Pourquoi, demandez-vous ? Eh bien, les muscles squelettiques tirent la majeure partie de leur énergie (ATP) du système phosphagénique au cours d'exercices brefs et explosifs, tels que le sprint de 100 mètres ou le squat de charges lourdes avec haltères.

En d'autres termes, les athlètes de force, les culturistes, les sprinters et ceux qui s'entraînent à des intensités élevées sont les meilleurs candidats pour la prise de créatine monohydrate.

La créatine profite à ces personnes en renforçant la force maximale, en volumisant les cellules musculaires, en encourageant la croissance musculaire, en réduisant les marqueurs inflammatoires et en facilitant la récupération entre les séances d'entraînement. Mieux encore, la créatine aide à atténuer la dégradation du tissu musculaire pendant les longues séances d'exercice aérobie. Ces effets sont particulièrement pertinents pour les bodybuilders et les compétiteurs physiques qui essaient d'être déchiquetés tout en conservant autant de masse maigre que possible.

Cependant, les athlètes d'endurance et ceux qui pratiquent des exercices d'aérobie peuvent certainement bénéficier de créatine exogène. La recherche suggère que la créatine monohydrate améliore l'entraînement aérobie en préservant le glycogène musculaire et en augmentant la teneur en créatine intracellulaire. Essentiellement, la prise de de créatine exogène augmente les réservoirs d'énergie dans le tissu musculaire afin que vous puissiez vous dépasser pendant une longue course, une randonnée à vélo, etc.

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COMMENT ET QUAND PRENDRE DE LA CREATINE MONOHYDRATE : MYTHES VS. FAITS

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Mythe : Il est préférable de prendre de la créatine avant l'exercice.

Vérité : La recherche montre que le moment optimal pour prendre de la créatine est en fait le post-entraînement.

Mythe : La phase de charge de 20 25g par jour de créatine est nécessaire pendant les deux premières semaines d'utilisation.

Vérité : Le protocole de mégadosage ou de chargement frontal est simplement un moyen de saturer la créatine musculaire plus rapidement. Bien qu'il puisse accélérer le processus, ce n'est pas un "must" absolu. Si vous prenez une dose modeste de créatine monohydrate par jour (c'est-à-dire 3 à 5 grammes par jour), les réserves de créatine musculaire atteindront la saturation en un mois environ.

Mythe : Vous devez prendre de la créatine monohydrate avec des glucides à action rapide pour une absorption correcte.

Vérité : Cette théorie est basée sur le fait que l'insuline favorise l'absorption de la créatine par le muscle squelettique. Cependant, l'effet stimulant de l'insuline sur le transport de la créatine dans le tissu musculaire nécessite des niveaux d'insuline plasmatique extrêmement élevés et ne conduit qu'à des améliorations marginales de l'absorption de créatine par le muscle.. Pour la plupart des gens, boire 100 grammes de sucre juste pour augmenter l'absorption de créatine de 10 à 20 % n'en vaut pas la peine. Ne vous inquiétez pas - vous absorberez toujours beaucoup de créatine monohydrate sans glucides à action rapide.

Mythe : Vous devez arrêter la créatine toutes les 4 à 6 semaines.

Vérité : Contrairement à la croyance populaire, il n'est ni nécessaire ni prudent d'arrêter ou de reprendre la créatine. La créatine monohydrate est plus efficace lorsqu'elle est utilisée quotidiennement, car elle permet de maintenir les réserves de créatine de vos muscles saturées.

Devriez-vous prendre de la créatine monohydrate ?

Il existe une multitude de façons dont la créatine profite aux personnes actives, en particulier celles qui s'engagent régulièrement dans des entraînements de haute intensité comme l'haltérophilie et le sprint. En l'état actuel des choses, la créatine est le champion incontesté de la supplémentation en performance.

Si vous vous demandez à quel moment prendre de la créatine pour en tirer des bénéfices optimaux, la période post-entraînement est probablement idéale d'après les preuves actuelles. La chose la plus importante à garder à l'esprit est que la créatine monohydrate reste la forme de créatine complémentaire la plus étudiée (et de loin).

Cependant, ce n'est pas un produit miracle qui fera prendre du muscle ou perdre du gras, encore une fois, son rôle et vous l'avez compris, est sur les performances.

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du muscle, et perdre du gras. 

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